Problemy z bólem kręgosłupa dotyczą większości Polaków. Kanapowy styl życia, siedząca praca, brak ruchu – powody takiego stanu rzeczy można mnożyć. Żeby pozbyć się tego nieprzyjemnego stanu, trzeba ćwiczyć. Oczywiście regularnie i z zachowaniem dbałości o prawidłową technikę.
Trening na kręgosłup – dodatek czy konieczność?
To, jak powszechny jest to problem, potwierdzają liczne badania i raporty. Carolina Medical Center już w 2017 roku wskazywało, że aż 84% Polaków skarży się na bóle kręgosłupa. Warto podkreślić, że w wielu przypadkach winne są osłabione mięśnie pleców, niepoddawane odpowiedniej stymulacji w ciągu dnia. Na to zaś przekłada się siedzący tryb życia wielu z nas. Cały dzień spędzony przy biurku, a następnie na kanapie, powoduje, że wieczorem plecy odmawiają posłuszeństwa. Stan ten dodatkowo potęguje nieprawidłowa pozycja w trakcie snu.
Łatwo dojść do wniosku, że bez odpowiedniej dawki ruchu powyższa sytuacja się nie zmieni. Trzeba przy okazji zaznaczyć, że odpowiednio wykonywane ćwiczenia na kręgosłup nie tylko prowadzą do zniwelowania bólu pleców, ale również wielu innych korzyści. Jakich dokładnie?
- Wzmocnione zostaną mięśnie bioder, pośladków i brzucha.
- Kręgosłup będzie w stanie uporać się z ciężarem ciała, dzięki czemu spadnie ryzyko wystąpienia wielu schorzeń.
- Regularny ruch pozwoli spalić nadmiar tkanki tłuszczowej, a to z kolei doprowadzi do zmniejszenia wagi ciała.
- Odpowiedni trening usprawni pracę układu krążenia, wzmocni też serce.
Jak często ćwiczyć? Kiedy wybrać trening na kręgosłup?
Od razu należy jasno podkreślić, że ćwiczenia na plecy powinny być wykonywane codziennie. Tyczy się to zwłaszcza osób, które pracują przy biurku. W takiej sytuacji konieczne jest ciągłe pobudzanie mięśni pleców do pracy. Jeden-dwa treningi w tygodniu to zdecydowanie za mało.
Oczywiście nie oznacza to, że każdego dnia musisz przeznaczać dziesiątki minut na rozciąganie i wzmacnianie kręgosłupa. Ćwiczenia trwać mogą 15-20 minut. Nic nie stoi również na przeszkodzie ku temu, aby wykonywać je partiami. Najlepiej postawić na rozciąganie rano, wieczorem i w ciągu dnia. Czasem wystarczy jedynie wstać na chwilę od biurka i wykonać parę skłonów.
Jeśli już przyzwyczaisz się do tak niewielkiej dawki ruchu, przejdź na kolejny poziom, który związany będzie z godzinnymi sesjami ćwiczeń, 2-3 razy w tygodniu. Jeśli nie wiesz, co robić przez ten czas, zgłoś się do trenera personalnego. Przygotuje on specjalny plan treningowy, który skupi się na wzmocnieniu mięśni pleców i nie tylko.
Przykładowe ćwiczenia na kręgosłup
Choć wprowadzenie do codziennego życia „reżimu” skupiającego się na regularnej aktywności fizycznej może wydać się trudne, w rzeczywistości takie nie jest. Wszelkie ćwiczenia na kręgosłup bez problemu wykonasz zarówno w domu, jak i w pracy. Jedynym wyposażeniem, jakiego potrzebujesz, będzie wygodna mata. W jaki sposób rozruszać mięśnie pleców? Poniżej znajdziesz kilka przykładów.
- Jedno z najprostszych i najczęściej wykonywanych ćwiczeń – połóż się na plecach i przyciągnij do siebie kolana. Chwyć je rękoma, a następnie wykonuj ruchy w przód i w tył, niczym kołyska.
- Pozostań w tej samej pozycji, jednak tym razem delikatnie kołysz się na boki. Po chwili puść jedną nogę i oprzyj ją na drugim kolanie. Przyciągnij nogi do klatki piersiowej i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. To samo wykonaj dla drugiej nogi.
- Kolejne ćwiczenie to standardowy koci grzbiet. Przyjmij pozycję w klęku podpartym, a następnie wypychaj kręgosłup w górę. Plecy powinny przyjąć kształt łuku. Po chwili opuść brzuch i unieś głowę do góry.
Poza regularnymi ćwiczeniami, należy uważać na codzienne nawyki. Siedząc na krześle przed komputerem, utrzymuj plecy wyprostowane. Zadbaj także o to, aby monitor był ustawiony na odpowiedniej wysokości – ciągłe patrzenie w dół znacząco obciąża kręgosłup. Nie zapominaj również o regularnych przerwach, w trakcie których staniesz z krzesła i rozciągniesz plecy. O własne zdrowie dbać trzeba codziennie. Wszelkie zaniedbania na tym polu będą miały przełożenie na kondycję organizmu w przyszłości.
